Overreaching und Tapering: Leistung im richtigen Moment abrufen

Overreaching und Tapering: Leistung im richtigen Moment abrufen

Overreaching und Tapering: Leistung im richtigen Moment abrufen

Ein weiterer wichtiger Begriff, der vor allem für den Leistungsbereich sehr wichtig ist, ist das sogenannte Tapering.

Tapering kommt aus dem Englischen und bedeutet Reduktion.

Mit Tapering wird die Reduktion der Trainingsbelastung in den Tagen vor einer wichtigen Wettkampfphase wie beispielsweise einer Weltmeisterschaft bezeichnet.

Ziel ist es, den psychologischen und physiologischen Stress des täglichen Trainings zu reduzieren und dadurch die Leistung zu optimieren.

Durch eine optimale Taperphase können Leistungsverbesserungen in Abhängigkeit von der Sportart von 0,5 bis 6 % erzielt werden.

Mit Tapering soll also bewirkt werden, dass die bestmögliche Leistung genau im richtigen Moment abgerufen werden kann (Performance).

„Tapering hat das Ziel, den psychologischen und physiologischen Stress des täglichen Trainings zu reduzieren und die Leistung zu optimieren. Um Spitzenleistungen zu ermöglichen, ist eine optimale Gestaltung und Planung der Taperphase notwendig. Verschiedene Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass ein Grossteil von Athleten in den Tagen und Wochen unmittelbar vor Beginn der Wettkampfphase hinsichtlich Tapering Fehler begeht und vor allem zu hohe Trainingsvolumen bewältigt.“

Louis Heyer, Wissenschaft. Mitarbeiter «Trainingswissenschaften – Leichtathletik», BASPO

Wenn ein Sportler mehr und härter trainiert, wird er auf der einen Seite zwar besser und stärker werden, auf der anderen Seite braucht er aber auch mehr Erholung, weshalb es wichtig ist, ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration herzustellen.

Ein optimales Trainingsschema, um am Tag des Wettkampfes die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, beinhaltet nach Louis Heyer drei Phasen:

Tapering deinfussballtrainer.de
Die drei Trainingsphasen (Quelle: Beat Müller/Louis Heyer).

Im Anschluss an eine Phase in der das Training „normal“ umgesetzt wird ( Normaltraining) folgt ein sogenanntes „Overreaching“ mit erhöhter Intensität (Dauer 15-20 Tage), bevor das Volumen in der „Taperphase“ runter gefahren wird.

Das Timing spielt dabei die entscheidende Rolle:

Um Athleten in den optimalen Leistungszustand zu bringen, ist eine optimale Gestaltung und Planung der Taperphase wichtig.

–> Wird das Volumen zu schnell heruntergefahren, ist der erforderliche Reiz nicht mehr groß genug.

–> Wird das Volumen hingegen zu langsam reduziert, tritt keine ausreichende Erholung ein und die Leistung kann nicht im Optimalzustand abgerufen werden.

Wichtig ist es, dass trotz eines geringeren Volumens (bis zu 50% geringer) die Intensität beibehalten wird (eventuell sogar leicht erhöht) und die Häufigkeit der Trainingseinheiten um nicht mehr als 20% abnehmen!

Ein Tapering hat immer einen exponentiellen Verlauf, was bedeutet, dass das Volumen in prozentualen Schritten vermindert wird.

Die eintretende Leistungsverbesserung ist dadurch zu erklären, dass im Anschluss an ein „Overreaching“ die Trainingsbelastung beim „Tapering“ gesenkt wird, wodurch es zu positiven Anpassungserscheinungen auf physiologischer (z.B. Anstieg des Blutvolumens) und psychologischer (geringere Ermüdung und verbesserte Schlafqualität) Ebene kommt.

Zwei Prozesse beeinflussen dabei den Leistungszustand:

Das Training im“Overreaching“ erhöht die potenzielle Leistungsfähigkeit für eine gewissen Zeitraum, führt jedoch gleichzeitig zu einer erhöhten Ermüdung.

Diese beiden Effekte werden dann über die Zeit abgebaut.

Die Ermüdungswirkung ist dabei grösser, aber von kürzerer Dauer (etwa 1/3 der Zeit).

Erst wenn die Ermüdung stark zurückgeht und die Leistungsfähigkeit noch ausreichend hoch ist, kommt es zur Topform.

Quelle: Louis Heyer, Wissenschaft. Mitarbeiter «Trainingswissenschaften – Leichtathletik», BASPO


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