Optimale Ernährung im Fußball
Man IST was man ISST!
„Wenn man in sein Auto nicht den richtigen Stoff tankt, bleibt es irgendwann stehen!“
Sporternährung ist eine gesunde, vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung – möglichst naturbelassene Zutaten, viel Obst und Gemüse, kernige Müslis, fettarme Wurst- und Käsesorten, Frischmilchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant, daher sollte die Aufnahme während der Tage vor dem Spiel und am Spieltag selbst optimiert werden.
Bei intensiven Wettkämpfen sollten Spieler während der sechs Stunden vor dem Spiel oder Training 1-4 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Nachfolgend fünf Beispiele für Nahrungsmittelkombinationen, die je 140 g Kohlenhydrate als Vorwettkampfmahlzeit beinhalten* (2 g/kg für einen Spieler von 70 kg):
- 2,5 Tassen Frühstücksflocken + Milch + große Banane
- Ein großes Brötchen oder 3 dicke Scheiben Brot + eine großzügige Schicht Honig
- 2 Tassen gekochter Reis + 2 Scheiben Brot
- 4 Pfannkuchen + 1⁄2 Tasse Sirup
- 60 g Sportriegel + 500 ml Flüssigmahlzeit oder Frucht-Smoothie(*Es können auch andere Nahrungsmittel gegessen werden.)In dieser Phase wäre es ein Fehler, zu wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (weniger als 1 g pro kg Körpergewicht). Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist erforderlich, um den Körper während des Spiels mit ausreichend Energie zu versorgen.
Außerdem ist auf die Optimierung des Wasser- und Salzhaushalts im Körper zu achten. Fußballspieler sollten zu den Mahlzeiten genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine ausreichende Hydrierung sicherzustellen.
Quellen und Verweise:
Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.
„Journal of Sports Sciences“ 2006;24(7):663-664 und weitere Artikel der Beilage „Nutrition and Football“.
Magnesium
Magnesium ist das zentrale Mineral für Erholung und Leistungsfortschritt!
Wenn zu wenig Magnesium in den Muskelfasern eingelagert ist, kommt es zur Leistungsstagnation – ein großer Teil des Trainings war umsonst!
Damit Magnesium im Muskel wirksam wird, ist eine tägliche hohe Magnesiumaufnahme notwendig!
Gute magnesiumreiche Mineralwasser enthalten über 100 Milligramm Magnesium pro Liter.
Magnesium und Kalium müssen in der Sporternährung immer zusammen betrachtet werden.
Ein Magnesiummangal hat fast immer einen Kaliummangel zur Folge. Kaliumreiche Lebensmittel:
Mandeln
Pflaumen
Erdnussbutter -> in Maßen eine super Proteinquelle!
Linsen
Feigen
Spinat
Weizen/Roggen
Tomaten
Zink
Je höher der Trainingsumfang und je intensiver das Fußballtraining, desto größer das Risiko von Zinkmangel!
Zinkmangel bedeutet das die Regeneration langsamer abläuft und Verletzungen heilen langsamer ab!
Zinkreiche Lebensmittel:
Käse Fisch Spinat Spargel Milch Joghurt Fleisch
Absolut Tabu!!:
Cola, Fanta, Eistee, Red Bull etc. -> Das Zeug ist purer Zucker
->Folge Leistungsabfall und Übersäuerung!
Der Körper besteht zu ca. 65% – 70% aus Wasser -> Wasser trinken!
Weißbrot sollte vermieden werden -> Teigwaren wie Croissants, Nusstangen etc. -> „leere Nahrung“ und Übersäuerung
-> Stattdessen: Vollkornprodukte
Keine fettigen Sachen vor dem Spiel oder Training!
-> Es braucht bis zu 10 Stunden bis eine Schweinshaxe verdaut ist.
Cola, Fanta, Eistee, Red Bull etc. -> Das Zeug ist purer Zucker
->Folge Leistungsabfall und Übersäuerung! Der Körper besteht zu ca. 65% – 70% aus Wasser -> Wasser trinken!
Weißbrot sollte vermieden werden -> Teigwaren wie Croissants, Nusstangen etc. -> „leere Nahrung“ und Übersäuerung
-> Stattdessen: Vollkornprodukte Keine fettigen Sachen vor dem Spiel oder Training!
-> Es braucht bis zu 10 Stunden bis eine Schweinshaxe verdaut ist.
Ernährung eines Profifußballers
Beispiel 1:Vorbereitung
7.30 Uhr Frühstück: 1 Tasse Kaffee, 1 bis 2 Brötchen mit süßem Aufstrich, 1 Schüssel Müsli mit einer Banane dazu 1 bis 2 Gläser stilles Wasser trinken
9.00 Uhr 1.Trainingseinheit: Zwischendurch Wasser oder Fruchtsaftschorle. Direkt danach eine Banane.
12.00 Uhr Mittagessen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Geflügel, Fisch, Salat, Gemüse 13.30 Uhr Mittagsruhe
16.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 Kaffee, trockener Kuchen, Banane, Energieriegel, Mineralwasser
Eine super Alternative vor dem Training sind Laugenbrötchen mit Bündnerfleisch -> optimales Kohlehydrat / Protein Verhältniss
17.00 Uhr 2. Training -> Wichtig: Trinken während des Trainings 19.00 Uhr Gleich wie Mittagessen
-> 5 statt 3 Mahlzeiten sind im Sport besser, das erhöht die Bio-Verfügbarkeit der Vitamine und Mineralstoffe.
Ein optimales Getränk nach dem Training zur Regeneration -> Ovomaltine Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden!
Vor dem Schlafen gehen noch ein Glas Milch oder einen kleinen Proteinriegel essen, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.
Ganz wichtig: ausreichend SCHLAFEN! Im Schlaf regeneriert der Körper. Minimum 8 Stunden pro Nacht!
Beispiel 2: Spieltag
8.30 Uhr Wichtig: Rechtzeitig aufstehen, damit der Körper in die Gänge kommt.
Leichte Dehn- und Lockerungsübungen und eine kalte Dusche, helfen dabei sehr!
9.00 Uhr Frühstück: Wichtigste Mahlzeit des Tages!!! Nach 8 bis 10 Stunden Schlaf benötigt der Körper Energie!!! In der ersten halben Stunde sollte gefrühstückt werden, da der Körper ansonsten schon in den Reservemodus schaltet!
1 Tasse Kaffee, 1 Schale Müsli mit Banane oder Brötchen/Brote mit süßem Belag sowie Fruchtsaft und Mineralwasser mixen mit mehr als 100 Milligramm Magnesium und 200 Milligramm Calcium pro Liter.
Keine Orangen vor dem Spiel/Training wegen der Fruchtsäure! 10.00 Uhr Spaziergang
11.30 Uhr Mittagessen: Spaghetti mit Tomatensoße und am besten mineralstoffreiches Wasser trinken – beispielsweise Gerolsteiner.
12.00 bis 13.00 Uhr Mittagsruhe
13.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser sowie ein Sportriegel, ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder eine Banane sind sinnvoll.
15.30 Uhr Spiel
Wichtig! Halbzeitpause: Wasser alleine reicht nicht aus, um die Speicher zu füllenBanane oder Energieriegel mitnehmen. Als Getränk empfiehlt sich Fruchtsaftschorle. Wenn möglich mit stillen Wasser mixen, da die Kohlensäure auf den Magen schlagen kann.
Direkt nach dem Spiel: Flüssigkeitsspeicher auffüllen plus eine Banane/Energieriegel
18.00 Uhr Abendessen: Pasta, Salat und Proteine. Umso schneller die Speicher gefüllt werden, desto schneller die Regeneration!
Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden!
Vor dem Schlafen gehen noch ein Glas Milch oder einen kleinen Proteinriegel essen, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.
Ausreichend Schlaf!!!
Muskelkater
Der Muskelkater wird durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern (sogenannte Mikrotraumen) verursacht, die durch ungewohnte oder intensive Belastungen, wie z.B. nach einer sprunghaften Steigerung der Belastungsintensität im Training auftreten können.
Ursachen
Der Muskelkater entsteht durch Überspannungen in den Muskelfasern, etwa durch abruptes Abbremsen von Bewegungen beim Laufen, Hüpfen, Springen etc. Dies führt schließlich zu jenen erwähnten mechanischen Mikrotraumen, die die muskelkatertypischen Beschwerden verursachen.
Symptome
Die betroffenen Muskeln sind (meist erst am Tag nach der Belastung) hart und steif, empfindlich bei Druck, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und aufgrund der mechanischen Zerstörung nicht mehr in der Lage, die volle Kraft zu entwickeln.
Therapie
Lockerungsübungen, Wärmeanwendungen wie heiße Bäder und Sauna sowie leichte Bewegungsarbeit (z.B. Radfahren bei Muskelkater im Oberschenkel oder Schwimmen im warmen Wasser) können lindernd bei Muskelkater wirken. Die damit verbundene erhöhte Durchblutung und die entsprechend verbesserte Versorgung des Muskels wirkt sich positiv auf den Reparaturvorgang und auf die Regeneration der Muskelfasern aus.
Prognose
Der Muskelkater heilt ohne bleibende Folgen vollständig aus. Die Beschwerden verschwinden i.d.R. nach wenigen Tagen
Quelle Universität Tübingen
Richtiges Trinken beim Sport
Richtiges Trinken ist nicht nur im Alltag, sondern vor allem beim Sporttreiben von großer Bedeutung, um ein Austrocknen des Köpers zu verhindern. Pro Tag verliert der Körper über Harn, Atem und Haut ca. 2,5 Liter Wasser. Diese Menge Flüssigkeit muss der Organismus pro Tag wieder aufnehmen, um optimal funktionieren zu können. Ca. 1 Liter wird dabei über die Nahrung gedeckt, zusätzlich sollten unter normalen Umständen täglich 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Bei heißem Wetter oder körperlicher Belastung (Sport) steigt der Flüssigkeitsbedarf entsprechend an (auf bis zu 3 Liter und mehr). Wird nicht rechtzeitig auf einen Flüssigkeitsmangel reagiert, dickt das Blut ein, die Thrombosegefahr steigt, die Organe können nicht mehr richtig arbeiten und das Gewebe wird nicht mehr optimal versorgt. Symptome eines Wassermangels sind z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, ständig kalte Hände und Füße, nächtliche Wadenkrämpfe. Für den Muskel bedeutet dies, dass er übersäuert und frühzeitig ermüdet, was zu einem Leistungsabfall führen kann. Durst ist dabei ein Signal für einen akuten Flüssigkeitsmangel. Besser ist es, durch regelmäßiges Trinken ein Durstgefühl gar nicht erst entstehen zu lassen und so der Austrocknung vorzubeugen.
Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen
Wer Sport treibt, schwitzt. Schwitzen ist das natürliche Kühlsystem unseres Körpers und verhindert eine Erhöhung der Körpertemperatur über 39° bis 40°C. Die Wärmeabgabe erfolgt dabei über Verdunstung von Flüssigkeit aus der Atemluft, Schweißverdunstung, über vom Körper abgegebene Strahlung und durch Abkühlung über die Luftströmung. Je höher die Intensität des Sporttreibens, umso mehr Wärme entsteht und desto höher ist die Schweißproduktion. Bei mittlerer Intensität verliert der Körper ca. 0,5 bis 1 Liter Schweiß.
Mit dem Schweiß verliert der Körper jedoch nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente (Elektrolyte), welche essentiell für alle Organfunktionen sind. Sportler haben daher einen erhöhten Bedarf vor allem an Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium.
Was ist das geeignete Getränk für Sportler?
An ein Sportgetränk werden also verschiedene Ansprüche gestellt: zum einen muss es den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ausgleichen, zum zweiten müssen die mit dem Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) ersetzt werden und drittens muss es bei länger dauernder Belastung Kohlenhydrate als Energienachschub bereitstellen. Gleichzeitig sollte es gut bekömmlich und schnell verwertbar sein. Ideal für Sportler sind daher bei kürzerer Belastung Mineralwasser, da die Mineralstoffe hier schon in gelöster Form vorliegen und so schnell vom Darm ins Blut übergehen. Bei längeren Belastungsphasen liefern mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte im Mischungsverhältnis 1:1, also isotone und hypotone Getränke, den nötigen Flüssigkeitsnachschub. Pure Obst- und Gemüsesäfte, Colagetränke, Limonaden oder sogenannte Energydrinks entziehen dem Körper zunächst Wasser und sind daher nicht als Sportgetränke geeignet.
Richtiges Trinkverhalten
Bereits vor dem Sport sollte man ausreichend trinken, das heißt bis 30 Minuten vor dem Training 0,3 bis 0,5 Liter. Bei Belastungsphasen unter 30 Minuten reicht es in der Regel aus, hinterher etwas zu trinken. Bei längeren Belastungen sollte man, entgegen früherer Meinungen, nicht erst hinterher, sondern bereits während des Sporttreibens den Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen. Zu empfehlen ist eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Stunde (z.B. Marathonlauf).
