Intervalltraining im Fussball – So sprinten deine Spieler 90 Minuten
Intervalltraining im Fussball – so wirst Du zum Serien-Sprinter wie die Spieler von Jürgen Klopp (BVB)
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Das heutige Fussballspiel ist geprägt durch hochintensive, intermittierende Belastungen, wobei viele Fachleute Fußball auch als eine Serien-Sprint-Sportart bezeichnen.
Je höher das Niveau im Fußball, desto höher das Spieltempo, weshalb die Faktoren Schnelligkeit und Ausdauer enorm wichtige Faktoren in der Entwicklung von Talenten darstellen.
Ein Fußballer muss in der Lage sein, selbst in der 90 Minute noch seine maximale Sprintgeschwindigkeit zu erreichen.
Die Voraussetzung hierfür ist, dass ein Spieler in der Lage ist, sich zwischen den einzelnen Aktionen so schnell als möglich zu erholen.
Einer der größte Unterschiede zwischen höherklassigen Amatuermannschaften und Profiteams ist die Häufigkeit von Läufen bei höchtster Intensität.
Vergleicht man Profis und gute Amateure und starke Juniorenspieler der älteren jahrgänge, fällt auf, dass die Läufe bei niedriger und mittlerer Intensität (0,7 km/h bis 19,8 km/h) ebenso wenig Unterschied zeigen, in der Häufigkeit wie das Gesamtvolumen der Laufleistung.
Die Läufe in den Bereichen „High Speed“ (über 19,8 km/h) und „Sprinting“ (über 20,2 km/h) beträgt jedoch oftmals über 133% Differenz zwischen Profispielern und guten Amateurspielern.
Neben einer optimal ausgebildeten aeroben und anaeroben Kapazität, einer hohen Muskelkraft und einer stark ausgeprägten Explosivität, nimmt vor allem der Faktor Schnelligkeit eine extrem wichtige Stellung im Fußball ein.
Betrachtet man die momentan weltbesten Spieler fällt auf, dass alle eine Fähigkeit gemeinsam haben:
Alle Weltklassespieler sind in der Lage, das Spiel schnell zu machen und das über 90 Minuten…
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Der schnellste jemals gemessene Sprint eines Fussballers mit über 37 km/h wurde bei der WM 2014 in Brasilien von Arjen Robbenaufgestellt, als er das 5 zu 1 gegen Spanien erzielte.
Diesen unglaublichen Sprint und wunderschöne Tor erzielte Robben in der 80!!! Minute nach bereits unzähligen vorhergegangenen Sprints bei größter Hitze…
Profispieler und Profitrainer wie Jürgen Klopp (BVB) setzen dabei auf eine bewährte Methode…
Neben der Spielmethode ist für den Aufbau einer spielnahen und fussballspezifischen Ausdauer hauptsächlich das sogennante Intervalltraining geeignet.
Grundsätzlich wird zwischen einem extensiven und einem intensiven Intervalltraining unterschieden.
Das extensive Intervalltraining kennzeichnet sich durch einen hohen Umfang und eine geringe Intensität, weshalb das intensive Intervalltraining im Fußball besser geeignet ist.
Hier ist wiederrum die Kurzzeitintervallmethode (5-60 Sekunden) am besten geeignet, da Sie am nächsten beim Spiel ist.
Für ein Intervalltraining ist das Prinzip der lohnenden Pause wichtig, was bedeutet, dass den Spielern keine vollständige Erholung gegeben wird, womit der Trainingsreiz steigt.
Im Idealfall findet die lohnende Pause sogar aktiv statt, wie es im Spiel der Fall ist.
Vorallem wenn ein Fußballer nach einer Verletzung schnell zurück kommen möchte, ist die intensive Intervallmethode sehr, sehr vorteilhaft.
Die intensive Intervallmethode führt zu einer Hypertrophie der FT-Fasern, die einen Spieler schnell machen, was ein leistungslimitierender Faktor im Fußball ist.
Beansprucht werden durch dieses Training der Kohlenhydratstoffwechsel, als auch die energiereichen Phosphate (ATP, KP), was wichtig ist, um im Fußball möglichst oft schnellkräftig performen zu können.
Auch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, erreicht mit dieser Trainingsform sehr hohe Zuwachsraten.
Intensive Intervallmethode:
Belastungsintensität: 80 – 90%
Belastungsdichte: „Lohnende Pause“; Serienpause 4 – 6 Minuten (Wichtig: Aktiv z.B. Fussball Jonglieren)
Belastungsdauer: 15 bis 60 Sekunden
Belastungsumfang: Mittel –> 10 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien
Wichtig ist, dass nach einem intensiven Intervalltraining den Spielern mindestens 48 Stunden zur Regeneration zur Verfügung stehen, damit die entleerten Speicher wieder aufgefüllt werden können.
Die Durchführung kann zwar auch ohne Ball durchgeführt werden, wie es die Nationalmannschaft der USA im folgenden Video vormacht:
Jürgen Klopp nutzt bei Borussia Dortmund eine ganz spezielle Form des Intervalltraining:
Die Tabata-Methode ist ein hochintensives Intervalltraining (H.I.I.T) das auf den Japaner Dr. Izumi Tabata zurückgeht.
Durch dieses hochintensive Intervalltraining verbessert sich die anaerobe Kapazität und die Fähigkeit der Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Dabei wird 20 Sekunden lang mit einer maximalen Intensität gearbeitet, auf die im Anschluss dann eine Erholungsphase von 10 Sekunden folgt.
Die Belastungsverteilung wird insgesamt 8 x wiederholt und dauert somit 4 Minuten lang an.
Unter technisch-taktischen Gesichtspunkten (gerade im Nachwuchsbereich) wird dieses Intervalltraining unter einem ganzheitlichen Aspekt noch effektiver , wenn das Training in einer integrierten Komplexform stattfindet, mit einer positionsspezifischen technisch-taktischen Einbindung, wie im folgenden Beispiel:
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