Dehnen

Dehnen im Fußball

Ein viel diskutiertes Thema im Fußballtraining, ist die Frage des Dehnens:

Gut oder schlecht?

Statisch oder Dynamisch?

Hier erfährst du mehr über den aktuellen Stand.

1)Statisches Dehnen

Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Verletzungsrisiko beim statischen Dehnen ansteigt und dass sich statisches Dehnen vor Schnellkraftbelastungen soagr negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt:

* Reduzierung der Sprungkraftbelastung
* hohe Spannungsbelastung der Muskulatur und der Gelenke, kurzzeitige Unterbrechung der optimalen Muskeldurchblutung

2)Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen ist auf jeden Fall von einer Reduzierung des Verletzungsrisikos auszugehen.

Neben den dynamischen Dehnungsübungen sind vor allem Mobilisations- und Imitationsübungen zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit sinnvoll.

Empfehlungen zum Einsatz von Dehnungsübungen im Fußball:

Dynamisches Dehnen mit submaximaler Intensität:

• 1-2 Serien à 10 bis 15 Wiederholungen
• Im Anschluss: Mobilisations- und Imitationsübungen.

Aktive dynamische Dehnungsübungen sind zu bevorzugen!

Wenn Beweglichkeitsdefizite bei einem Spieler vorhanden sind, sollte die Muskulatur intensiv gedehnt und zusätzlich der Antagonisten gekräftigt werden.

Hier kann sowohl die statische, als auch die dynamische Dehnung durchgeführt werden.

Neben der Aktivierung des Herz-Kreislaufes und eines Dehnprogrammes sollten im Aufwärmen unbedingt die sogenannten Movement Preps eingebaut werden.

Dieses vom US-Amerikaner Mark Verstegen entwickelte Bewegungsprogramm wird von nahezu allen Profimannschaften eingesetzt.

Grundsätzlich werden alle Übungen aus dem Bereich der Movement Preps 10-15 Mal wiederholt.

Wichtig dabei ist eine geführte, langsame Bewegung.

Während der Durchführung soll auf die Körperspannung geachtet werden.

Hier findest du eine tolle Beispielübung aus dem Bewegungsprogramm:

Beispielübung: Handwalk

Deine Beine sind die ganze Übung immer durchgestreckt, der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und deine Hände berühren den Boden.

Die Hände wandern am Boden nach vorne, wobei Füße stehen bleiben bis die Arme vor der Schulterachse sind.

Diese Position hältst du für einen kurzen Moment und führst anschließend mit deinen Füßen kleine Schritte zu den Händen durch, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie durch- und der Po nach oben –gestreckt ist.

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Wenn du dich weiter in das Thema einarbeiten möchtest, haben wir nachstehend drei tolle Empfehlungen: